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慢性腰痛目前已經成為困擾我們的主要病癥之一，為此我們創造了很多的治療方法和康復鍛煉。但在平日的醫療工作中，我們發現患者不良的睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠，甚至可以讓所有的努力功虧一簣。下面我們來看看大多數腰痛患者的睡姿，對號入座，你這一宿是怎么睡的？

側臥、趴睡、美人靠 其實都“傷腰”

首先來看號稱最舒服的姿勢——“側臥” 在與患者交流中我們得知，這個姿勢是最常見的，甚至一些患者不采用這個姿勢就睡不著了。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態。扭轉會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力，椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出，從而引發腰椎間盤突出癥。

其實，這個睡姿腰部肌肉并沒有得到放松，長時間的緊張導致疲勞，而深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化，最終引發疼痛。

同時這個睡姿骶髂關節也處于緊張狀態，久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。

再說說俯臥位睡姿，也就是趴睡 這個姿勢頭頸偏向一側，肌肉會很緊張，時常會引發頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯系，間接引發腰部疼痛。

最后，聊聊優雅的“美人臥”睡姿 身體側臥且斜靠在靠枕上，想想這時候的脊柱吧。沒錯了，脊柱保持在側曲的狀態。實際上的確有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎，腰痛也就不奇怪了。

這兩種睡姿最解乏 學起來

正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。人的一生中，睡眠占了近1/3的時間，它的質量好壞與人體健康與否有密切關系。目前，有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放松。

側臥時枕頭選擇合適的高度使頸部不發生側曲。雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以充分得到放松；仰臥時膝關節下方，腘窩處墊一個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。

我們發現這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲。那么習慣了側臥，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么辦呢？其實很簡單，把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。

也許有人會關心，左側臥位是否會壓迫心臟？ 從解剖結構上分析，左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上，普通人群左右側臥均可。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者，避免左側臥位，避免由于血流動力不穩定等原因造成癥狀加重。

睡著了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么辦？其實，睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度，以及改變不良姿勢，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。所以采用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞，翻身也會減少，而養成良好的睡姿，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會自然地保持比較健康的睡姿。并且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料，如茶、咖啡等，否則不利于身體進入深度睡眠，增高翻身頻率，增加不良睡姿風險。

枕頭的高低 取決于你的睡姿

枕頭是我們睡覺的重要工具，枕頭選擇要因人而異。比如，習慣于側躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。在側臥的時候，枕頭過高或過低都會導致頸部側曲。可以請家人幫著看一看，自己在側臥的時候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上，這樣的高度是比較合適的。

在平躺的時候，如果枕頭過高會使身體出現前屈，類似于低頭的狀態，這肯定是錯誤的。如果是正常人的話，建議在頸部有一個充分的支撐。此外，選用波浪形的枕頭，大的那側枕在頸部有好的支撐作用，頸部和頭部會處在一個相對后仰的狀態。

具體到枕頭的材質，是選用硅膠的、乳膠的，還是蕎麥皮的，并沒有嚴格的標準。但有一些問題需要注意，比如：乳膠枕頭一般的形態是固定的，只適合平躺，特別不適合側臥的睡姿。而人們習慣用的蕎麥皮枕頭，需要定期清洗，不然會導致螨蟲過敏等問題。

文/劉淳（北京康復醫院）