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     “你睡不著就數數”幾乎成了每個人都聽過的民間偏方。數數到底管不管用？醫生說了，管用，前提是得會數。當您很焦慮、很緊張的時候，可以用以下9個方法來放松。它們能夠幫助您慢慢地進入睡眠的狀態。您試試任何自己覺得可能有效的方法。如果不太適合您也不要擔心，繼續試下一個就可以了。

　　總之，睡眠是一件自然而然的事情，試圖或者強迫自己入睡，只能讓自己更睡不著。管理好自己的睡眠習慣才是最重要的。

　　減壓助眠第一式：想象自己是塊海綿

　　平躺在床上，徹底放松，想象自己是一塊海綿。同時，手臂變得很柔軟，并且慢慢地離開身體，肩放松下來，雙腿分開并放松。頭部和頸部也貼近床。閉上眼，用鼻子深呼吸。身體的各個部分都放松，想象自己就是一塊海綿，從周圍的世界吸取寧靜。

　　減壓助眠第二式：嘆氣式地深呼吸

　　深呼吸，用鼻子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡量長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。

　　減壓助眠第三式：數數兒

　　閉上眼睛，全身放松。讓自己處于很舒服的狀態。慢慢地從100數到0，一邊數一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來。注意，要寫得很仔細，很漂亮，并且把它們想象成寫在一個往下的階梯上，一個數字比前面的低一個臺階。

　　當您想象著這些數字時，感受肌肉和神經的放松。您也可以想象自己在一個巨大的黑板或者天空上慢慢地認真寫出這些數字，寫得越大越好，直到睡著。

　　減壓助眠第四式：創造意象

　　想象一個讓人愉悅和寧靜的地方。也可以想象畫一個比較簡單的物體。仔細研究它的每一根線條，感受它的每一條曲線和整體結構。或者想象使用一種顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進行修改、潤色。

　　當然，你也可以就一個場景想象一種安寧的情緒狀態：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地飄落。或者想象一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬和牛悠閑地在一片草地上吃著草。或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。

　　同時，試著真正地感受這些情景而不是僅僅想象：感受太陽照在背上的感覺，腳踩在沙灘上發出咯吱咯吱的聲音，微風輕輕地吹在身上，也許還能聽到鳥叫，呼吸到新鮮的空氣，聞到周圍灌木叢中苔蘚的味道。

　　但也要注意，如果這些細節讓您感到困擾，無法放松，那么就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬太陽就可以了。

　　減壓助眠第五式：讓自己漂浮

　　很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態。想象自己飄浮在一朵白云上，或者想象自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是溫暖的海水。

　　減壓助眠第六式：往下移動

　　想象自己正在做向下的運動。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下。或者想象自己在下樓梯，或坐自動扶梯向下走。當越來越往下時，也就進入越來越深度的放松狀態。

　　減壓助眠第七式：什么都不要想

　　最簡單的事情就是什么都不要想，僅僅讓自己的思維處于比較空洞的狀態。并不是每個人都能做到這一點，但如果您能夠做到，那么這是個非常有效的方法。

　　減壓助眠第八式：減少緊張并處理壓力

　　即使事情發展到無法控制的時候，也沒有必要對生活產生狂亂、緊張和焦慮的反應。您可以選擇不同的應對方式。閱讀下面的建議并選擇對您有用的方式標記出來。然后再次閱讀，這次用不同的標號標記出您覺得自己愿意使用的方法。然后選擇一種您認為最適合自己的、自己愿意馬上就執行的方式。

　　思考最想從生活中獲取的東西 列出清單，看看自己在最近的幾個月中最想達到的目標以及以后的長遠目標。嘗試盡可能把自己的精力放在達到目標和解決主要問題上，而不是眾多的瑣事上。

　　認真安排時間做想做的事情 每天都認真安排自己的時間來做必要的或者想做的事情，不要總是處于狂亂地爭取時間的狀態，為自己想買的東西和想做的事情列出清單。隨身攜帶一個小筆記本，隨時記錄下自己的想法。每天晚上，對著自己的日程表和小筆記本計劃第二天的活動。

　　合理使用每一段碎片時間 只看對自己重要的電視節目。每天晚上用一個小時的時間享受親情的溫暖或者完成一些小的工作。隨時帶著一本書，一封要寫的信或者其他的小事情，這樣就能夠有效地利用等待或者坐車的時間。

　　不需要所有事都親力親為 如果某些事情不需要您親力親為，完全可以找其他人幫忙。當然也要學會對那些自己認為沒有太大必要接手的事情說“不”，讓事情簡單化。

　　養成集中注意力的好習慣 無論做什么事情都要集中注意力去做。當自己在做當下的事情時，不要讓思維游弋到另外的事情上去。給自己創造寧靜的工作環境。盡量消除噪聲，避開爭吵和沖突，這樣才能讓自己完全集中于正在做的事情。

　　減壓助眠第九式：焦慮時間法

　　如果您的失眠表現為躺在床上時，頭腦中充斥著各種各樣的想法，自己無法停止，或者感到對自己的生活失去了控制，那么“焦慮時間法”能夠對您有很大的幫助。

　　每晚睡前請抽出半個小時的時間，來思考自己擔心的一些事情，這樣它們就不會在睡覺的時候來騷擾您。

　　思考可以在一個安靜的房間里單獨進行，告訴家人無論什么事情都不要打擾您，即使是來電話。

　　第一步：記錄腦海中困擾您的事情 準備好一些空白小卡片和一支筆。坐下來，放松。如果您確實正在擔心某件事情，或者擔心無法掌控自己的生活，那么就會有很多想法涌入腦中。

　　當它們來到時，請在每張紙上記錄一個想法。這些擔心可能不都是大事，很多都是毫無意義的或者瑣碎的小事。無論怎樣的擔心都請記錄在一張單獨的卡片上。您馬上就會發現，這樣的方法很有效，任何記錄在卡片上的想法都不再存在于您的腦中。一直這樣做10至15分鐘，直到不再有其他的想法騷擾您。

　　第二步：把這些記錄有自己想法的卡片分類 把它們分成不同的類別。這樣就能夠幫助您把混亂的想法整理出一定的秩序，從而開始控制它們。

　　分類完畢后，對這些擔心的想法進行仔細的分析，好好思考怎樣才能處理它們。在每張卡片的最后寫上自己認為最好的處理方式。比如，如果擔心第二天要處理的事情太多，那么處理方法可能是對第二天的時間進行安排和計劃；如果擔心自己忘記第二天需要打的電話，那么就把這些電話號碼寫在卡片的底端，第二天用這張卡片作為提示。

　　這個方法的關鍵在于，在上床睡覺之前很清醒的時候，想出一些辦法來解決自己擔心的問題，這樣就能夠避免自己在夜間想起這些事情而小題大做。將所有的處理方法寫下來，不要讓它們僅僅存在于您的腦海中，寫下來能夠幫助您消除擔心。

　　文/劉澤龍（中日友好醫院）