老年人怎么吃才能高效補鈣？
重陽節剛過，關愛老人是我們中華民族的優良傳統，隨著我國老齡化進程的加快，我們對老年人營養問題給予了高度重視，而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。
老年人的鈣需要量要高于普通成年人
在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質疏松發生率接近40%，其中女性發病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
那么，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。
飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法
老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：
1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。
牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2.豆類及其制品：發酵后營養更豐富
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發酵后的豆制品，營養更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
3.魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物
蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。
4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來源
我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
服用鈣劑產品可以作為飲食的補充
當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣制劑。
1.有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人
根據溶解度，我們常分為：有機鈣和無機鈣。其中——
有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。
所以，消化不良的老年人等，可以優先選擇有機酸鈣產品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
2.最好餐后服用，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒
最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。
3.少量多次，一次不超過500毫克
一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補得太多利用率反而降低。
在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等
老人可選擇易吞咽的補鈣產品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。
做到五點
讓老年人補鈣更輕松
1.加強鍛煉
體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松。
體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。
老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛煉方式。
2.改掉不良習慣
吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。
3.少喝咖啡、減少茶水
咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。
4.充足睡眠
充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。
5.同時補充維生素D
最后還要強調最重要的一點，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。
可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。
文/劉芳（注冊營養師 長治醫學院附屬和平醫院營養科中級營養師）
