提高免疫力 老年人必看的飲食清單
喬業瓊 實習生譚塘
隨著年齡的增長，免疫功能減退，很多老人有基礎疾病，是傳染病的易感人群和高危易發人群。在抗擊新冠疫情的過程中，如何增加營養，做好食養食補，對老年人增強免疫力，減少感染風險，顯得非常重要。為此，人民網記者采訪了中國營養學會注冊營養師吳佳，為廣大老年人提供一份健康飲食清單。
每天吃5大類食物 攝入充足的蛋白質
吳佳表示，老年人每天要吃5大類食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、奶豆類、魚肉蛋類、油鹽類，做到葷素搭配、粗細搭配、色彩搭配，保證營養全面和充足。
攝入充足的蛋白質。每天要保證一個蛋、300 克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的魚蝦肉類的攝入。這些食物不但能夠保證優質蛋白質的攝入，還能增加鈣、鐵、鋅、硒等營養素的攝入，對于維護身體功能、增強免疫和修復能力都很重要。如果再精細一點，還可以計算每天需要攝入多少蛋白質，老年人每天的蛋白質攝入量在每公斤體重1.2-1.5克之間。
保證餐餐有蔬菜 天天有水果
吳佳建議，每天要吃300-500克新鮮的蔬菜，尤其可以選擇像菠菜、油麥菜、小油菜、西蘭花、胡蘿卜等深綠色或者是橙紅色的蔬菜，增加維生素和抗氧化物質的攝入。
每天需要攝入新鮮水果100-200克，尤其是維生素c含量豐富的水果，比如獼猴桃、柑橘、冬棗、山楂等。
增加有益腸道的食物 補充足量水分
“富含益生菌和益生元的食物能夠調節腸道菌群和免疫功能，比如全谷物，包括燕麥、紅豆、小米等，再比如薯類，包括紅薯、土豆、紫薯等，以及各種蘑菇和酸奶等。”吳佳建議，要增加對腸道有益的食物。
此外，每天要保證足量飲水。考慮到許多老年人對口渴的感知減弱，所以家里人要提醒他們少量多次喝水。老年人每天至少應該喝水1200毫升，白開水最佳，淡茶水、少量加糖的銀耳羹、少量加鹽的雞湯或者肉湯也是不錯的選擇。
最后，吳佳提醒，老年人飲食要清淡，忌油膩，食物應細軟，易于咀嚼和消化，并且要充分加熱，煮熟煮透，消滅病原體。
