生活寶典
遠離“游泳肩” 四個姿勢讓游泳更暢快
人民網記者 喬業瓊
近日，多地發布高溫預警。酷暑難耐，不少人選擇游泳運動，既能消暑降溫、鍛煉身體，還能減肥燃脂、塑造形體。但是不當的游泳姿勢，也會對身體造成傷害，湖南省人民醫院骨關節與運動醫學科主任王靖提醒廣大網友，要小心“游泳肩”。
什么是“游泳肩”？
游泳是使用肩關節頻率最高的一項運動。“游泳肩”，主要是由于游泳時肩關節頻繁的過頭頂動作，導致肩峰下喙肩韌帶與大結節或肩袖肌腱的撞擊，造成肩峰下滑囊炎、肩袖肌腱炎，而誘發的肩部疼痛。
此外，游泳時上臂需要充分旋轉外展，上肢大量重復發力動作，同時受到水的阻力影響，對肩部產生很大壓力，運動過度會導致肩關節肌腱損傷。
“游泳肩”有哪些癥狀？
“游泳肩”的臨床癥狀主要有肩關節疼痛，包括靜息痛、運動痛、夜間痛以及活動障礙等。
具體來說，急性損傷時表現為肩部劇痛，肩部的外展能力減退；慢性損傷時，肩部隱隱作痛，肩部外展時疼痛，外展受限。早期往往表現為休息時或夜間肩部疼痛、活動度下降、力量減弱等，后期會出現持續性疼痛、凍結肩等癥狀。
哪些泳姿易發生“游泳肩”？
相較于其它泳姿，自由泳、蝶泳、仰泳的人群更容易患上“游泳肩”。因為肩關節頻繁的舉過頭頂動作，導致肩峰下的韌帶、肱骨大結節和肩袖肌腱反復撞擊，造成肩關節局部損傷。
比如自由泳時，在“拉水階段”多使用胸肌、闊背肌等內旋轉肌，而在“恢復階段”則多使用三角肌、岡下肌等外旋轉肌。通常來說，外旋轉肌較薄弱，極容易損傷。而蛙泳的基本姿勢決定了其肩部活動的范圍較小，因此會相對好一些。
需要注意的是，無論哪種泳姿，如果游泳動作不規范、不協調或時間過長、缺乏足夠的熱身，運動強度過大，都會讓肩膀處于過度運動狀態。
如何預防“游泳肩”？
一是準備活動要充分。游泳前做好充分的熱身，如頭前屈、后仰、左右旋轉背10-15次以上，以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和擴胸運動各10-15次，以活動肩部、胸部；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝、屈髖下蹲、起立交替動作各10-15次，以活動膝部；
二是注意保持正確姿勢。身體呈平浮狀態，放松舒展，手腳動作配合協調到位，游泳速度均衡，不宜過快、過猛；
三是合理控制游泳時間。每次游泳時間不宜過長，建議不超過1小時；
四是游泳結束后要適當放松。通過拉伸肌肉韌帶、調節呼吸和補充營養等方式，使機體更好恢復。
提醒一旦出現肩關節不適，要停止游泳，休息1-2周后，疼痛仍不能緩解，需要及時就醫。
如何治療“游泳肩”？
建議停止所有誘發疼痛的活動或訓練。目前有效的治療包括：使用消炎止痛藥物（口服、外用或者局部注射）、冰敷、針刺運動療法、理療及康復鍛煉。
如以上保守治療無效或出現肩袖撕裂的，應盡早接受手術修復治療。
