掉秤慢，瘦不下，易反彈
減肥為啥這么難？（健康直通車（第124站））
范志紅
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1月23日，市民在浙江省湖州市德清縣舞陽街道回龍社區體育公園健身休閑。 |
近期，網上熱議某女演員為拍攝新電影而減肥百斤的消息。很多網友表示受到了激勵，要在春天來臨之前好好努力，“爭取減掉身上的肥肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分，但減肥話題總是吸引眼球，也值得討論。怎樣才能減肥成功？減肥究竟有哪些門道？我們來聊聊這件事。
通往減肥的“3種路徑”
減肥之前，首先要明確自己有無必要減肥，一般看2個指標：體重指數（BMI）和腰圍。成年人BMI值的正常范圍應為18.5—23.9kg/m2，當BMI值大于23.9時，應及時減肥；與此同時，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米就屬于腹型肥胖，也需要減肥。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過0.9，建議女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。
一般來講，一個體重200多斤的人減重速度會比120斤的人快很多。即使如此，要想每個月瘦至少8斤且持續10個月以上，是一件非常困難的事。
有人問，可以通過抽脂減肥嗎？
實際上，要想身體每個部位都均勻地瘦下去，達到理想的體型，抽脂的難度很大。再者，抽脂之后變松的皮膚還要通過拉皮來收緊，對臉部和裸露部位來說，不一定能達到原來的平滑度和緊繃度。此外，抽脂減肥能減少皮下脂肪，卻不能減少內臟脂肪，對人體代謝無益，如果不改變原本的飲食生活習慣，抽脂之后仍然會反彈。
也有人問，是不是可以切胃或節食減肥？
事實上，節食減肥會迫使人體逐漸適應低能量攝入狀態，使能量代謝水平大幅下降，從而逐漸陷入疲勞乏力、掉頭發、皮膚變差、月經紊亂、肌肉流失、抵抗力下降的狀態，甚至可能誘發進食紊亂癥和甲狀腺功能異常。
如今，食物極大豐富，一個人或許能做到餓上幾天，但很難做到持續餓一年。即便能夠做到，如果長期每天吃得同樣少，體重下降也會越來越慢，甚至出現餓著也不瘦乃至由于營養不良而水腫的極端情況。
在這種狀態下，如果你是演員，很難正常工作，特別是在拍攝與搏擊有關的電影時，畢竟一招一式要靠肌肉發力來呈現。一個餓得搖搖晃晃的人，一個肌肉松弛的人，能成功扮演需要高度肌肉力量的角色嗎？
因此，最有可能的方法是通過控制飲食、增加運動瘦下來，也就是大家熟悉的“管住嘴，邁開腿”。一般來說，超重和肥胖問題主要是由食物攝入過多、飲食缺乏纖維、不規律進食及缺乏體育鍛煉等不健康生活方式引起的，遺傳、心理、經濟和文化等因素也會對肥胖產生影響。對超重和肥胖者而言，重要的是找到正確方法，糾正所有致肥因素，進行多方面的生活方式干預，如合理膳食、科學運動、保持良好睡眠和健康積極的心態等。
然而，即便有專業運動指導，即便可服用營養補充劑，要在一年內瘦100斤，無論對誰都是很艱難的事。有人好奇，演員是不是真的瘦了100斤？具體數字不用拘泥，只要看起來像個拳擊手，就說明減肥確實成功了。
減肥之前的“3個問題”
為什么有人減肥取得了階段性成功，而大部分人無法堅持呢？
首先要看減肥效益。一個人是否會采取某種健康行為，取決于這種行為的效益和障礙的大小博弈。如果效益大、障礙小，就容易行動并堅持；反之，很可能不愿行動或半途而廢。
其次看有無專業人士的指導。為保證減肥成功，有人請了優秀的健身教練，還有人請了有專業資質的營養師，有專業人士的督促、指導，減肥相對不容易半途而廢。在減肥的過程中加入運動，不僅能促進減肥的成功，而且能更好地塑造人的體形。同樣減重20斤，餓瘦的人和靠運動瘦下來的人不僅體形變化完全不同，體能狀態、皮膚的松弛程度也是完全不同的。
舉個例子，為什么營養師們的身材大都比較正常？因為他們有專業知識，了解肥胖的危害、應該如何減肥，同時又要維持職業形象，比別人更有控制健康體形的內在動力，因此他們會選擇長期健康飲食，也會常年堅持鍛煉。
第三，看社會支持環境。長期堅持某種健康行為需要一個好的支持環境，包括人際情感的支持和物質環境的支持。
每個要減肥的人都可以想想這3個問題：我的減肥動力有多大？我有沒有尋求專業人士的幫助？我有沒有良好的減肥支持環境？
從減肥動力來說，如果僅僅是為一個短期目標而減肥，那么當時可能動力滿滿，等目標達成之后，動力減弱，如果不再繼續努力，體重很可能會反彈。
從專業知識角度來說，如果被自媒體的極端瘦身潮流所裹挾，建立了不切實際的體重目標，采用錯誤、極端的減肥方法，那么即便是意志堅強，也難以達到美麗的預期，往往不是出現暴食癥、貪食癥、厭食癥等心理行為障礙或患上各種疾病，就是形容憔悴、體力衰弱、身體浮腫、月經不調、提前衰老。
此外，要長期維持健康行為，一個人單打獨斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人際關系的支持，也需要良好餐飲營養環境的支持——如果周圍的人能體諒減肥者，理解他們避免大吃大喝的需求，不嘲笑他們，常鼓勵他們；如果單位和社區能夠提供健康餐；如果餐館中有更多適合減肥者的套餐和外賣食物……減肥者達成減重目標、避免體重反彈就會容易一些。
減肥之后的“3重隱憂”
現實中，很多人對體重缺乏正確認識，也不關注發胖的原因，而是把減肥當作“畢其功于一役”的事情：減肥期間饑腸轆轆、汗流浹背，體重減輕之后又重回錯誤的飲食生活習慣，這樣必然導致體重反彈。如果體重上下波動過大，忽胖忽瘦，可能比一直胖著還要損害健康。
其實，短期內減輕體重并不難，難的是體重長期不反彈。如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到3年以上，就會發現，那些快速掉秤的人很難笑到最后——通過極端的方法瘦下來，只會給自己帶來更多麻煩。
能否長期維持減肥后的體重？對于在一段時間內快速瘦下來的減肥者而言，往往存在3個隱憂——
首先，在長期壓抑食欲之后，食欲可能會反彈，存在進食紊亂癥的風險。例如，這位減肥取得階段性成功的演員說過一段話：“（電影殺青后）我光著膀子，吃了五包巧克力威化，一共30塊……現在回憶起來感覺自己特別帥，像一個疲憊的勇士拿著自己的戰利品！”
連續吃30塊巧克力威化是一種報復性的進食，這樣的食物營養價值很低，對身體并無明顯益處。正常情況下，吃兩三塊就會覺得很膩。然而，在飲食不足時，人對開包即食的各種低營養甜食的興趣會大幅上升，這是進食紊亂癥的苗頭，必須高度警惕，避免其發展為暴食癥或貪食癥。
其次，減重之后不可避免地會出現基礎代謝下降的問題，埋下反彈的隱患。
當初減肥很辛苦，后續的維持會更加辛苦。減重結束后，如果不能管理好膳食，不能長期堅持運動，反彈風險很大。隨著年齡增長，人會越來越容易發胖，維持身材需要更長久的毅力和努力。如果任務完成之后松了口氣，再恢復到以前的生活方式，來之不易的減肥成果有可能付諸東流。
第三，體重達標之后，如果還像減肥期間那樣大量運動且吃得很少，身體可能會因為壓力過大和營養不足而逐漸提前衰老，甚至患上各種疾病。
在減肥結束之后，代謝率難免有所下降。此時，如果和減肥之前吃得一樣多，必然存在體重反彈的風險；如果一直保持半饑餓狀態，會因為營養耗竭而造成免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養不良性脂肪肝、營養不良性高血脂、骨質密度下降和肌肉流失等各種問題。因此，這個時候應當適度增加食物攝入，保持能量攝入與消耗的平衡，具體如何回到正常飲食中，還需要營養師的細致專業指導，需要根據自己身體的感受和體重的變化，根據生活和工作的環境變化，隨時進行耐心的調整和應對。
減肥，從來都不靠折磨自己，更不能以損害健康為代價。對于想要減肥的普通人而言，應抱有平常心，沒必要為快速減重而采取種種極端的做法。其實，與其說“減肥”，不如說是養成良好的生活習慣。在這個過程中，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅持的運動，在長年累月中逐步養成健康的生活方式。如此，我們不僅能積累豐富的營養知識和健康知識，收獲傾聽身體聲音、與身體對話的奇妙感受，還能得到更多的成就感和自信心，享有更年輕、更健康、更幸福的生活。
（作者為中國農業大學營養與健康系教授、知名科普博主）
《中國居民膳食指南（2022）》推薦（鏈接）
食物多樣，合理搭配。堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
吃動平衡，健康體重。推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2—3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶；經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克；每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油，控糖限酒。培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25—30克；控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
規律進餐，足量飲水。一日三餐定時定量，規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食；飲水少量多次，低身體活動水平下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
