相比于鈣 這種營養素對長個子更重要
在孩子的身高這件事上，不少家長都容易焦慮。在兒科營養門診，最受家長關注問題TOP3榜單上，身高常年入列。
針對身高問題，家長們最關心的營養素，排第一位的是鈣，第二位的是蛋白質。但真相是：這兩種營養素，大多數孩子的飲食攝入往往是充足的。蛋白質攝入甚至過量。
但另一種與身高增長關系密切的營養素，卻往往被家長忽略，尤其對2歲以上的孩子更重要。這種營養素就是：維生素D。
相關研究表明學齡前兒童維生素A和D缺乏比較普遍
先來看一篇最新發表在《中華兒科雜志》上的研究。
由重慶醫科大學附屬兒童醫院兒童營養研究中心、國家兒童健康與疾病臨床醫學研究中心、兒童發育疾病研究教育部重點實驗室等17家兒童專業機構聯合，在2018年9月至2019年9月對中國20個城市共2924名2-7歲兒童的血清維生素A和維生素D水平現況做了調查和分析。得出以下結果：
維生素A、D的總體缺乏率分別為2.19%和3.52%；
維生素A、D的總體不足率分別為29.27%和22.0%；
維生素A、D同時不足的兒童占10.50%；
3-5歲和5-7歲組兒童維生素A、D的不足率均高于2-3歲組兒童；
家庭年收入低于6萬元的兒童中維生素A、D不足率顯著高于家庭年收入高于6萬元的兒童；
西北和西南分別為2-7歲維生素A和維生素D不足率最高的地區；
連續補充維生素A、D 3個月有助于改善維生素A、D的不足。
從上述數據，我們不難提煉出一個核心結論：我國城市學齡前兒童的維生素A和D的不足和缺乏率問題較為普遍。尤其是西北、東北和西南等經濟相對欠發達地區。
維生素A比維生素D更容易從飲食中獲得
動物肝臟是維生素A非常豐富的來源。而各種紅黃綠色蔬菜水果里的β-胡蘿卜素，在有脂肪同時存在的前提下，可以在我們的身體內部轉化成維生素A。因此，通過飲食糾正維生素A不足，相對并沒有那么難。
維生素D則沒那么容易。能夠提供維生素D的食物非常少，且含量低，常見來源屈指可數：蛋黃、香菇（只能提供植物來源的維生素D2，不是活性形式的D3）、動物肝臟、各種油性魚類（如沙丁魚、鮭魚等）。
但即便經常吃這些食物，也只能提供我們身體所需維生素D的10%左右，剩下有90%都需要通過皮膚好好曬太陽來合成。然而好好曬太陽并非易事。
要想皮膚“吃夠太陽光”，首先需要生活在紫外線充足，也就是太陽輻射量強的地區。正面典型是青藏高原，天天烈日當空照。負面典型則是川渝地區，雨霧多晴天少。而處于我國“1月份零度等溫線”以北，也就是在秦嶺-淮河以北的緯度較高的地區，一年12個月里有至少4個月陽光輻射量不足。
除此之外，當白天都在室內活動，外出時候衣物穿戴包裹嚴實、涂抹防曬霜，夏天的雨季、曬太陽時間點不合適（太陽斜曬時高度角不夠導致輻射量不足）等情況下，好好曬太陽也是個困難事兒。
許多家長覺得在家里光線好的地方給孩子曬太陽也能達到效果，但實際上隔著玻璃曬太陽達不到讓皮膚好好合成維生素D的目的。因為，能幫人體完成這個目標的紫外線只能是波長為280-320nm的UVB。而大多數玻璃會無情地將這種中波長紫外線阻隔在外，這也是為何所有的兒科教科書都讓母乳喂養的小嬰兒補充維生素D補充劑的原因。
維生素D促進鈣元素吸收和存儲 但容易在孩子1歲之后被家長忽略
維生素D對于小朋友長個子非常重要。因為它是鈣元素吸收和存儲的“加油劑”，它不僅可以增強機體對鈣、磷的重吸收而促進骨的鈣化,還能直接作用于骨細胞，促進成骨細胞的分化、骨密度的強度以及人體骨量增長。如果沒有維生素D的幫忙，孩子從食物中攝入的對骨骼生長至關重要的鈣、磷元素，吸收和被轉運到骨骼的量就會打折扣。
但是，能一直關注孩子維生素D營養狀況的家長并不在多數。1歲前，在兒保科醫生的叮囑下，還會酌情服用維生素AD或維生素D補充劑（取決于是否母乳喂養，以及輔食添加情況）。1歲后，一部分家長開始忽略這件事，能隔三岔五給孩子補補就算不錯了。2-3歲后，維生素D進一步被忽略。家長對孩子的關注重點，已經從營養轉移到早期教育上……
孩子每日需要補充多少維生素D？如何知道孩子補了多少？
對于大多數孩子而言，在無法保證日曬的日子里額外補充維生素D3補劑，是最穩妥的方法。根據《中國居民膳食指南》（2022），每日需要量為400IU。
可能會有家長問：配方奶里不是含維生素D3嗎？對于1歲以上的孩子，如果以奶粉作為主要奶源，家長需要自己計算一下孩子每天喝下去的奶粉里自帶了多少維生素D（計算方法參考下表），如果不足每日需要量400IU，那就在不能好好曬太陽的日子里酌情間斷補充，以保證平均每天的攝入量達標。
奶粉維生素D攝入量計算方法
1.計算寶寶一天喝多少毫升奶液（沖調后的奶量）。
2.找到奶粉包裝上營養成分表里每100毫升奶液含多少微克的維生素D。
3.用全天奶量的毫升數除以100，再乘以維生素D的微克數，得出維生素D總量。
需要注意的是，如果糧食吃不夠而肉蛋魚蝦吃太多，也有可能影響長個子。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
