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酷暑來襲,食欲大減?飲食全攻略助你清涼度炎夏

2024年06月17日08:52 來源:北京青年報

隨著最近連日酷暑天氣的到來,高溫讓很多人感到悶熱、焦躁,食欲也隨之下降。如何在這樣的天氣下保持健康飲食,確保營養攝入,同時又能消暑降溫呢?下面,應急總醫院消化內科兼感染疾病科主任、主任醫師劉曉川從五個方面為大家提供詳細、具體的飲食指導。

一、口干舌燥、頭暈目眩?你需要補水了

高溫天氣常常讓人汗流浹背,身體內的水分流失嚴重。當你在戶外炙熱的陽光下活動,不一會兒汗水就如雨下,這時你是否感到口干舌燥,甚至有些頭暈目眩?這就是身體在告訴你,你需要及時補充水分了。

首先,我們要明確為何夏季要及時補水。高溫天氣下,人體通過出汗來調節體溫,但這個過程會導致大量水分和電解質的流失。如果不及時補充,就會引發脫水癥狀,如頭暈、乏力、心跳加速等,嚴重時甚至可能威脅生命。因此,及時補水是保持身體健康、清涼度夏的關鍵。

炎炎夏日如何科學有效地補水?

1.飲水量要足夠:建議每天至少飲用8杯水(每杯約250毫升)。如果你從事重體力勞動或戶外活動,飲水量還應相應增加。

2.養成定時飲水的習慣:可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時,每次飲水量不宜過多,以免增加胃腸負擔。

3.選擇合適的飲品:除了白開水外,還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補充水分的作用,還能幫助身體降溫。但要避免過量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品,以免加重身體負擔。

4.多吃富含水分的果蔬:西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分,還含有多種維生素和礦物質,是夏季補水的佳品。可以在飲食中適當增加這些食物的攝入量。

5.避開幾個誤區:

不要一次性喝太多水,以免加重胃腸負擔,引起水中毒。

不要等到口渴了才喝水,因為口渴時身體已經處于輕度脫水狀態。

不要用飲料代替水,因為飲料中的糖分和電解質可能會加重身體負擔。

不要在飯前大量飲水,以免影響食欲和消化。

二、吃了一點就沒胃口?你該清淡飲食了

一到夏天你有沒有這種感覺:剛吃幾口就發現胃口全無或胃部不適。這其實是身體在告訴你,夏季的飲食需要更加清淡,以減輕胃腸的負擔。

為何夏季要清淡飲食呢?這是因為高溫天氣下,人體的新陳代謝速度加快,胃腸蠕動也相對增強,油膩、辛辣的食物更容易對胃腸造成刺激和負擔。而清淡的飲食不僅容易消化吸收,還能有效緩解胃腸的不適感,幫助身體更好地適應高溫環境。

如何做到清淡飲食并合理搭配?

1.選擇易消化的食物:在夏季,建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化,還能為身體提供足夠的能量和營養。同時,要注意控制食量,避免暴飲暴食。

2.搭配適量蔬菜和瘦肉:蔬菜富含維生素和礦物質,而瘦肉則含有優質的蛋白質。在夏季的飲食中,應適當搭配這兩種食物,以保證營養均衡?梢赃x擇一些清爽的蔬菜,如黃瓜、西紅柿、苦瓜等,以及瘦肉,如雞肉、魚肉等。

3.增加開胃、解暑的食材:山楂、檸檬、薄荷等食材具有開胃、解暑的功效?梢詫⑦@些食材加入到飲食中,制成涼拌菜或飲品。例如,用山楂煮水制成山楂茶,或者將檸檬切片加入涼開水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲,還能幫助身體降溫。

4.注意飲食時間:在夏季,建議晚餐相對清淡一些。同時,要避免在睡前大量進食,以免影響睡眠和胃腸健康。

5.避開誤區:

不要在空腹時大量食用冷飲或冰鎮食物,以免對胃腸造成刺激。

不要過度依賴冷飲來降溫,以免對胃腸造成不良影響。

三、為何夏季要特別注重補充維生素呢?

在夏季,由于身體代謝加速和出汗導致的營養流失,人體對維生素的需求量也會相應增加。維生素C是一種強效的抗氧化劑,可以幫助身體抵抗氧化應激,增強免疫力;而維生素B族則參與能量代謝和神經系統的調節,對于保持身體機能的正常運轉至關重要。

如何科學、合理地補充維生素?

1.明確需要補充的維生素種類:

維生素C:主要存在于柑橘類水果(如橙子、柚子、檸檬等)、草莓、獼猴桃等水果中,以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強免疫力的作用。

維生素B族:包括維生素B1、B2、B6、B12等,廣泛存在于瘦肉、蛋類、奶制品、豆類等食物中。它們參與能量代謝和神經系統的調節。

2.合理安排攝入時間:早餐是一天中最重要的一餐,可以攝入一些富含維生素C的水果,如柑橘類水果,以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應搭配多樣化的蔬菜和瘦肉,以確保攝入足夠的維生素和蛋白質。

3.避開幾個誤區:

不要盲目追求高劑量的維生素補充劑,以免過量攝入導致不良反應。

不要依賴某種特定的食物或飲品來補充維生素,而是應該通過多樣化的飲食來確保營養的全面攝入。

不要忽視其他營養素的攝入,如蛋白質、脂肪、碳水化合物等,它們同樣對身體健康至關重要。

四、為什么要強調夏天多吃水果?

隨著夏日氣溫的攀升,人體對于營養的需求也隨之變化。此時,新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品,更是健康度夏的得力助手。想象一下,在炎炎夏日,你品嘗著清爽可口的西瓜,或是享受著脆嫩多汁的黃瓜,是不是感覺整個人都涼快了許多?

為何夏季要特別強調多吃水果呢?首先,新鮮蔬菜水果富含水分,可以補充因出汗而流失的水分,保持體內水分平衡。其次,它們富含多種維生素、礦物質和膳食纖維,這些營養素對于維持身體健康、增強免疫力至關重要。特別是維生素C,它具有抗氧化、促進鐵吸收等多重功效,可以幫助身體抵抗疾病。

如何選擇并食用新鮮蔬菜水果?

1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果:確保攝入多種營養素,例如,紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等,它們分別富含不同的營養素。

2.優先選擇具有消暑功效的食材:在夏季,可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材,如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫,還能緩解夏季常見的不適癥狀。

3.合理安排食用時間:早上可以選擇一些富含維生素C的水果,如柑橘類水果,作為早餐的一部分;午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉,以確保營養均衡。此外,在炎熱的午后,可以適量食用一些具有消暑作用的水果,如西瓜、葡萄等。

4.避開幾個誤區:

不要盲目追求某一種水果的功效,而忽略其他營養素的攝入。

不要將水果作為主食來食用,以免導致營養不均衡。

不要在空腹時大量食用某些酸性較強的水果,如檸檬、山楂等,以免對胃腸造成刺激。

五、為何建議你夏季要多喝湯?

隨著夏季氣溫的升高,人體出汗增多,容易導致體內水分和電解質的流失。此時,喝湯成為了一種既補充水分又滋養身體的理想選擇。想象一下,在炎炎夏日,你端著一碗清爽的綠豆湯,輕輕吹去熱氣,品嘗著那甘甜的滋味,是不是感覺整個人都涼快了許多?

首先,湯品富含水分,能夠迅速補充因出汗而流失的水分,保持體內水分平衡。其次,湯品中的營養成分易于被身體吸收,能夠提供身體所需的多種營養素,如蛋白質、維生素和礦物質等。此外,一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品,如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等,還能有效緩解夏季的不適感,如口渴、乏力、煩躁等。

應該如何選擇并飲用湯品呢?

1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等:在夏季,建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品,這些湯品不僅口感清爽,還能有效緩解夏季的不適感。此外,還可以根據個人口味和需求,選擇其他具有滋補功效的湯品,如雞湯、魚湯等。

2.合理安排飲用時間:早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯,作為早餐的一部分;午餐和晚餐則可以搭配一些營養豐富的湯品,如雞湯、魚湯等。此外,在炎熱的午后或晚上,可以適量飲用一些冰鎮的綠豆湯或冬瓜湯,以消暑降溫。

3.控制飲用量:雖然湯品營養豐富且易于消化,但也要注意適量飲用。過量飲用可能導致胃腸負擔加重或營養過剩。建議根據個人情況,合理安排飲用量,保持身體的水分和營養平衡。

4.避開幾個誤區:

不要在空腹時大量飲用湯品,以免對胃腸造成刺激。

不要過度追求湯品的口感和味道,而忽略其營養價值和健康功效。

文/莫鵬(應急總醫院)

(責編:孫紅麗、楊迪)