健康“醫”點通
正確認識災后心理 科學進行自我調適
陳子源
今年第11號臺風“摩羯”成為1949年以來登陸我國的最強秋臺風，其在超強臺風級別維持時間長達64小時，給多地造成嚴重災害。面對突如其來的自然災害，人們可能會出現一些常見的心理問題。哪些心理問題較為常見？如何做好自我調適？為此，人民網采訪了清華大學第一附屬醫院臨床心理科主任王健。
王健表示，當人們由于自身或外界的變化致使心靈失去平衡，又無力依靠自己在短期內恢復常態，便會出現心理危機。災后常見的心理問題可以分為以下幾類：
一是急性應激反應。這種短期的強烈情緒反應往往表現為情緒波動大、失眠、注意力不集中等。典型的急性應激反應包括無法入睡、早醒、睡眠時間短、夜間驚醒等。
二是焦慮與抑郁。許多人可能會感到持續焦慮、抑郁，情緒難以控制，總是不由自主地思考與災難相關的問題。此時，個體的心理資源和應對能力受到極大挑戰。
三是創傷后應激障礙（PTSD）。少數人可能會發展為創傷后應激障礙，這是在經歷重大創傷后可能出現的長期心理反應。典型癥狀包括持續的創傷記憶、情緒麻木、過度警覺等。
王健指出，面對災難，人們會經歷不同程度的應激反應。根據應激與應對理論，人們會對災害進行初級評估（災害對我是否構成威脅）和次級評估（我是否有能力應對）。當個體認為自己無法應對時，焦慮和抑郁的情緒就會顯現出來。此時，采取有效的自我調適策略尤為重要。她建議，系統的調適策略可以從以下幾方面入手：
一是正視災害，接納情緒反應。面對大災難后有一段時間的焦慮和情緒波動是正常的，并且能夠自愈。這些癥狀往往在災后24至48小時后開始減輕，一般持續時間不超過3天，大多數人可以在1周內恢復，最多不會超過2周。這些情緒實際上調動了個體的內在生理和心理資源，幫助應對外界威脅。正視這些情緒、接納它們，有助于避免內疚或自責情緒的產生。
二是調整心態，積極應對。根據心理彈性理論，在面對壓力和創傷時，個體能夠通過調整心態恢復心理平衡。要學會接受現實，調整心態，嘗試轉移注意力，多與親友交流，多關注生活中的積極方面，獲取心理支持，構建內心的穩定感。
三是從正規渠道獲取正確信息，避免信息過載。在災后恢復期，過度關注負面新聞或不實信息可能加劇心理負擔。建議從正規渠道獲取信息，減少因大量負面或夸大的信息所帶來的心理壓力。
四是學會自我放松。自我放松是災后心理調適中的重要手段之一。推薦蝴蝶拍與腹式呼吸放松法這兩種簡單的訓練方法。蝴蝶拍：雙手環抱肩膀，左右手以不規則的節律輕輕拍打肩膀，同時調整呼吸。腹式呼吸方式法：專注于呼吸，用鼻子吸氣時讓腹部隆起，再用嘴巴呼氣，緩緩將氣體呼出，腹部隨之收回。以上兩種方法可以幫助緩解焦慮，平靜內心。
王健提示，雖然大多數人在災后會逐漸恢復心理平衡，但如果焦慮、抑郁等情緒持續時間超過1個月，且影響到正常生活，如出現長期失眠、食欲下降、社交回避等現象，就應當盡快尋求專業心理幫助。此時，可以通過專業的心理咨詢或治療來幫助個體恢復心理健康。
“災后心理恢復是一個過程，不同的人群可能會有不同反應和恢復速度。”王健強調，每個人的心理反應都是獨特的，應避免與他人進行比較，關注自己的心理狀態，給予自己足夠的時間和空間進行恢復。
