預防骨質疏松，多補這4種營養
重陽節剛過，又逢世界骨質疏松日，關注老年人的身體健康應該是我們日常應該注意的事，比如骨質疏松癥，就是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關節痛、容易骨折等都可能與骨質疏松有關。有沒有辦法預防呢？我們先簡單介紹下骨質疏松。
骨質疏松分為3類
骨質疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特征，導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。
根據病因，骨質疏松癥可分為以下3類：
1.原發性骨質疏松癥
這類骨質疏松是指隨年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變。
2.繼發性骨質疏松癥
這種骨質疏松一般由其他疾病如內分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發。
3.特發性骨質疏松癥
這種骨質疏松多見于8-14歲青少年，常伴有家族遺傳史。
預防骨質疏松 重點補這4類營養素
骨質疏松的預防很重要。從兒童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體活動。通過膳食和營養預防骨質疏松是行之有效的辦法之一。膳食營養預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養素。
1.補充充足的鈣
日常從食物中攝取的鈣推薦量為：18歲以上為800毫克/天。
奶和奶制品是優先選用的食品，也可經常吃一些小魚、小蝦或堅果。
必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量攝入會增加腎結石等的危險性。
2.補充適量的磷
食物中合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質疏松的危險性。
膳食磷的適宜供給量為15-29歲為720毫克/天，30-64歲為710毫克/天，65歲以上為680毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。
3.吃充足的維生素
維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量18-64歲為每天10微克，65 歲及以上為每天15毫克。經常接受陽光沐浴，可以使體內維生素D活化。
維生素A促進骨骼發育，維生素 C 促進骨基質中膠原蛋白的合成，應保證充足攝入。
富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。
4.吃適量的蛋白質
蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，所以應適量攝入。
我國成人蛋白質推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，例如一個體重70千克的成年人，每天蛋白質攝入量為81克。
選食物的2個原則
為了預防骨質疏松，在保證合理均衡的膳食營養前提下，選擇食物時應注意這2點：
1.優先選擇的食物
富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及其制品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。
主食，推薦發酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。
2.少吃或不吃的食物
一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。
一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會與鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。
這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹調。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。
什么樣的人容易得骨質疏松？
以下4類人群更容易患骨質疏松：
1.絕經后婦女
絕經后婦女受到體內雌激素分泌量減少的影響，雌激素有助于骨量增加和儲存，導致絕經后婦女患骨質疏松的概率遠高于男性。
2.65歲以上老年人
老年人由于年齡增大，鈣調節激素分泌失調，引起骨代謝紊亂。另外由于胃腸道消化能力減弱，營養吸收減少，導致體內營養成分缺失。所以老年人也容易患骨質疏松。
3.30-50歲男性
這個年齡段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物攝入多，吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習慣，骨質疏松的風險增加。
4.特殊人群
有骨質疏松癥家族史，飲食中鈣和維生素D缺乏，服用某些藥物，吸煙酗酒，飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群，都是骨質疏松的高危人群。
文/馬博士健康團 蔡豪碩士生 郭曉暉博士
科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）
